Augen auf beim Einkauf

lebensmittel verpackung verstehenWoran erkenne ich gute Lebensmittel?

Healthy Living ist bei immer mehr Menschen Programm. Lebensmittel, die es früher nur im Reformhaus gab, erobern nun auch die Supermarktregale. Doch auch etablierte Marken setzen bei ihrer Vermarktung zunehmend auf den Gesundheitsfaktor. Wir erklären, wie Sie erkennen, ob deren Produkte wirklich halten was sie versprechen

Tipp 1: Lassen Sie sich nicht von schönen Bildern und Namen beirren

Namen wie Fitness, Wellness und Health klingen immer erst einmal vielversprechend. Auch Bilder von schlanken Frauensilhouetten oder gesunden Früchten wirken auf den ersten Blick einladend. Ob ein Produkt aber wirklich einen Beitrag zu Ihrem Wohlbefinden und Ihrer Gesundheit leistet, verrät Ihnen aber erst der Blick auf die Zutatenliste und Nährwertangaben.
Bleiben Sie also erst einmal zurückhaltend und werfen Sie einen nüchternen Blick auf die Verpackungsangaben.

Tipp 2: Verpackungsangaben richtig lesen und verstehen

Wer wissen möchte, was in einem Produkt wirklich drin steckt, sollte sich vor allem auf die Zutatenliste und die Nährwertangaben bezogen auf 100 g konzentrieren. Diese sind gesetzlich geregelt und eignen sich am besten dazu, Produkte realistisch zu bewerten und zu vergleichen.

Zutatenliste

Alle als Zutat zum Produkt zugegebenen Substanzen müssen in der Zutatenliste aufgeführt werden – und zwar in absteigender Reihenfolge ihrer Mengenanteile. Die erste Zutat macht folglich mengenmäßig den größten Anteil am Produkt aus. Werden im Produktnamen bestimmte Zutaten versprochen (z. B. Erdbeeren im Erdbeerjoghurt oder Haselnüsse in Haselnusscreme), muss deren prozentualer Anteil in Klammern genau angegeben werden. Mit dieser Angabe lässt sich einerseits gut einschätzen, wie viel von einer geschmacksgebenden Zutat tatsächlich im Produkt enthalten ist. Andererseits können solche Angaben auch genutzt werden, um grob den Anteil anderer Zutaten abzuschätzen (Beispiel: Zucker, Haselnuss (15 %), Kakao – Wenn Haselnüsse 15 % des Produktes ausmachen, muss der Zuckeranteil bei mehr als 15 %, der Kakaoanteil bei weniger als 15 % liegen).

Nährwertangaben pro 100 g

Zum schnellen Überblick tragen alle Lebensmittel Angaben zum Energiegehalt und zum Gehalt an den Hauptnährstoffen Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydraten, Zucker, Eiweiß und Salz. Da diese immer auf 100 g Produkt bezogen werden müssen, lassen sich verschiedene Produkte so gut untereinander vergleichen.

Wichtig zu wissen: Die Nährwertangaben bezogen auf 100 g Produkt sind Pflicht. Angaben pro Portion können die Hersteller freiwillig machen. Besonders bei nicht-vorportionierten Produkten wie Müsli, Ketschup oder Chips ist die Versuchung groß, Kalorien, Fett- und Zuckergehalt durch Bezug auf eine unrealistisch kleine Portionsmenge niedrig aussehen zu lassen.

Angaben zur Bedarfsdeckung

Werden für Makronährstoffe Angaben zur Bedarfsdeckung gemacht, also zu wieviel das Produkt den Bedarf an Kalorien, Fett, Kohlenhydraten, Zucker, Eiweiß und Salz deckt, ist zu beachten, dass sich diese Angaben auf den Bedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Tagesbedarf von 2.000 kcal bezieht. Dies entspricht etwa einer Frau mittleren Alters und mit mäßigem Bewegungspensum. Gerade für ältere Menschen und Kinder sind diese Angaben aber meist unzutreffend. Bei ihnen decken solche Produkte einen viel höheren Anteil des Kalorien- oder Zuckerbedarfs.

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Tipp 3: Achten Sie auf versteckte Zucker

Gerade im Rahmen einer zuckerbewussten oder gar ketogenen Ernährung ist es wichtig, auf versteckte Zuckerquellen zu achten, um nicht unbeabsichtigt in die Zuckerfalle zu tappen. Zucker kann sich in der Zutatenliste hinter vielen Begriffen verbergen.

Zuckerquellen in der Zutatenliste

Möglichst zu vermeidende Zuckerquellen Niedrig-glykämische Zuckerquellen bzw. Zuckerersatz
  • Zucker und alles was auf „-zucker“ endet wie Kristallzucker, Fruchtzucker, Traubenzucker, Malzzucker
  • Sirup und alles was auf „-sirup“ endet wie Glukosesirup, Fruktosesirup, Invertzuckersirup, Ahornsirup
  • Dicksaft wie Agavendicksaft
  • Honig, Melasse, Malzextrakt
  • Glukose, Fruktose, Saccharose, Dextrose, Laktose, Maltose
  • Maltodextrin
  • Zuckeraustauschstoffe wie Erythritol, Xylitol und Sorbitol
  • Isomaltulose, Galactose, Tagatose
  • Natürliche Süßstoffe wie Stevia

Vorsicht Süßstoff: künstliche Süßstoffe belasten zwar weder den Blutzuckerspiegel noch das Kalorienkonto. Ob sie nicht letztlich doch das Zuckerverlangen steigern, ist noch zweifelhaft.

Achten Sie darauf, an welcher Stelle solche Begriffe in der Zutatenliste auftauchen und wie viele dieser Zuckerquellen Sie finden. Da die Zutaten in der Reihenfolge ihrer Mengenanteile angegeben werden müssen, lässt sich eine hohe Zuckermenge durch Zusatz vieler verschiedener Zuckerquellen verschleiern. Jede einzelne Zuckerquelle macht vielleicht nur eine kleine Menge aus und rutscht damit in der Zutatenliste weiter nach hinten. Nimmt man alle Zuckerquellen zusammen, würden sie bestimmt in vielen Fällen einen Podiumsplatz in der Zutatenliste einnehmen

Zucker- und Kohlenhydratgehalt in den Nährwertangaben

Bei herkömmlichen Produkten lässt sich der Kohlenhydrat- und Zuckergehalt am besten über die Nährwertangaben einschätzen. Bei vorportionierten Produkten (z. B. ein Becher Joghurt, ein Müsliriegel usw.), bei denen die Zucker- und Kohlenhydratangaben auch pro Portion angegeben sind, gestaltet sich das besonders einfach. Bei allen anderen Produkten sollten hingegen die Angaben pro 100 g beachtet werden.

Hier gilt grundsätzlich:

niedriger Gehalt mittlerer Gehalt hoher Gehalt
Bei Lebensmitteln
Kohlenhydrate weniger als 6 g / 100 g 6-24 g / 100 g mehr als 24 g / 100 g
Zucker weniger als 5 g / 100 g 5-12,5 g / 100 g mehr als 12,5 g / 100 g
Bei Getränken
Kohlenhydrate weniger als 3 g / 100 g 3-12 g / 100 g mehr als 12 g / 100 g
Zucker weniger als 2,5 g / 100 g 2,5-6 g / 100 g mehr als 6 g / 100 g

Bei ketogenen oder Low-carb-Produkten sind die Nährwertangaben hingegen weniger aussagekräftig. Zum einen wird beim Zuckergehalt nicht unterschieden, ob dieser von hoch-glykämischen oder niedrig-glykämischen Zuckern stammt. So können z. B. mit Isomaltulose gesüßte Produkte einen hohen Zuckergehalt vorweisen, sich aber trotzdem nur geringfügig auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Gibt es keine weiteren Angaben, wie viel niedrig-glykämische Zucker zugesetzt wurden, lässt sich deren Anteil nur schwer einschätzen.
Zum anderen zählen Zuckeraustauschstoffen (Zuckeralkohole) wie Erythritol oder Xylitol – obwohl sie sich kaum oder gar nicht auf den Blutzuckerspiegel auswirken – zu den Kohlenhydraten. Ihre Menge wird daher in den in den Kohlenhydratwert mit einberechnet. Ein kleiner Vorteil: Die Menge an solchen Zuckeralkoholen wird in den Nährwertangaben als „mehrwertige Alkohole“ angegeben. Um den tatsächlichen Netto-Kohlenhydratgehalt zu ermitteln, muss die Menge mehrwertiger Alkohole vom Kohlenhydratwert abgezogen werden.

Tipp 4: Beim Fett entscheidet die Qualität nicht die Quantität

Gesunde Fette gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu und bilden bei einer ketogenen Diät sogar die Basis der Energiezufuhr. Statt auf die enthaltene Fettmenge ist es daher wichtiger auf die Qualität der enthaltenen Fette zu achten. Schauen Sie in die Zutatenliste, welche Fettquellen enthalten sind.

Wie in der Küche sind hochwertige Öle wie Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl auch in Lebensmitteln günstiger als Omega-6-reiche Öle wie Sonnenblumenöl.

Gänzliche vermeiden sollten Sie Produkte mit (teil)gehärteten Fetten und Palmfett/Palmöl.
Bei der technologischen Fetthärtung besteht die Gefahr, dass sich aus ursprünglichen gesunden ungesättigten Fettsäuren bedenkliche künstliche Transfettsäuren bilden, die für einige Gesundheitsrisiken wie z. B. Arterienverengung verantwortlich gemacht werden. Zwar haben viele Hersteller ihre Härtungsverfahren so angepasst, dass weniger Transfette entstehen. Erkennbar ist das auf der Verpackung aber nicht.
Beim industriell verwendeten Palmfett bzw. Palmöl handelt es sich um raffiniertes Palmöl. Natives Palmöl ist zwar ein hochwertiges, wirkstoffreiches Öl. Bei der Raffination werden die gesundheitsfördernden Stoffe hingegen weitgehend entfernt, während gleichzeitig Substanzen entstehen, die sogar in Verdacht stehen, Krebs zu fördern.