Welcher Zucker passt zu mir?
Erfahren Sie mehr zu den Eigenschaften unserer Zuckeralternativen, für wen diese am besten geeignet sind und wie Sie diese verwenden können.
Obwohl in einer zuckerbewussten Ernährung soweit wie möglich auf das Süßen von Speisen verzichtet werden sollte, gibt es doch immer wieder Momente, an denen wir Appetit auf etwas Süßes haben oder wo wir unsere Familie und Freunde mit etwas Süßem überraschen wollen. Auch manche Lebenssituationen wie etwa das Betreiben von Leistungssport oder die Neigung zu Unterzuckerungen können die Verwendung von Zucker erfordern. Dank einer Reihe von Zuckeralternativen können aber auch solche Momente und Situationen zuckerbewusst gemeistert und herkömmlicher Zucker vermieden werden.
Wir stellen Ihnen unsere Zuckeralternativen genauer vor:
Galactose
Galactose ist der Schwesternzucker zur Glukose (Traubenzucker) und kommt als Teil des Milchzuckers vor allem in Milchprodukten vor. In unserem Körper ist Galactose zudem ein wichtiger Zuckerbaustein und Bestandteil vieler Zellstrukturen.
Eigenschaften auf einen Blick
| glykämischer Index: | 20 % |
| Süßkraft: | 63 % |
| energiespendend: | ja (4 kcal/g) |
| zahnfreundlich: | eventuell (erste Studien deuten auf eine verminderte Plaquebildung hin) |
| Löslichkeit: | sehr gut |
| Backeignung: | weniger geeignet, da eher hitzeempfindlich |
| Bräunung/Karamellisierung: | stark |
| Besonderheit: | Insulin-unabhängige Aufnahme und Verwertung in den Zellen |
Für wen ist Galactose geeignet?
Aufgrund der Insulin-unabhängigen Aufnahme und Verwertung ist Galactose hervorragend geeignet, um Zellen (insbesondere Muskel- und Gehirnzellen) im Falle einer Insulinresistenz mit Energie zu versorgen. Eine solche tritt häufig bei starkem Übergewicht auf und ist ein Vorbote von Typ-2-Diabetes. So ist Galactose gut für Menschen mit gestörter Glukoseverwertung geeignet.
Hinweis: Galactose ist ungeeignet für Menschen mit Galactosämie. In der Schwangerschaft nur nach Rücksprache mit dem Arzt verwenden.
Wie kann ich Galactose verwenden?
Aufgrund der Ähnlichkeit mit Traubenzucker kann Galactose gut in Getränke eingerührt oder in Desserts, Joghurt, Quark oder Müsli zum Süßen verwendet werden.
Isomaltulose
Isomaltulose ist ein natürlicher Zucker in Honig oder Zuckerrohr, der für die Nutzung in der Küche fermentativ aus Zuckerrübensirup gewonnen wird. Der Zweifachzucker besteht wie Haushaltszucker aus Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Jedoch wird die besondere Verknüpfung der beiden Einzelzucker im Darm sehr langsam gespalten, so dass diese nur verzögert ins Blut übergehen und der Körper Zeit erhält, diese effektiv zu verwerten.
Eigenschaften auf einen Blick
| glykämischer Index: | 32 % |
| Süßkraft: | 40 % |
| energiespendend: | ja (4 kcal/g) |
| zahnfreundlich: | ja |
| Löslichkeit: | sehr gut |
| Backeignung: | gut geeignet |
| Bräunung/Karamellisierung: | etwas stärker als Haushaltszucker |
| Besonderheit: | langsame Verdauung und damit geringer Anstiege des Blutzucker- und Insulinspiegels |
Für wen ist Isomaltulose geeignet?
Isomaltulose eignet sich für alle, die auf ihren Blutzuckerspiegel achten und von einer geringeren Insulinausschüttung profitieren wollen. So lässt sich der Zucker beispielsweise im diätetischen Management von Diabetikern einsetzen oder auch in der Krebsnachsorge, um die Ausschüttung des Wachstumsfaktors Insulin gering zu halten. Daneben lassen sich mit Isomaltulose auch zahnfreundliche Getränke z. B. für Kinder oder Sportler herstellen.
Hinweis: Isomaltulose ist eine Fruktosequelle und daher ungeeignet für Menschen mit einer erblichen (hereditären) Fruktoseintoleranz. Bei Menschen mit Fruktosemalabsorption (intestinale Fruktoseintoleranz) kann Isomaltulose je nach Ausprägung der Unverträglichkeit aufgrund der langsameren Spaltung im Darm möglicherweise besser vertragen werden als Haushaltszucker.
Wie kann ich Isomaltulose verwenden?
Isomaltulose kann wie normaler Haushaltszucker zum Süßen von Getränken, Süßspeisen und zum Backen eingesetzt werden. Beim Backen ist jedoch darauf zu achten, dass Isomaltulose etwas schneller bräunt als Haushaltszucker. Aufgrund der geringeren Süßkraft empfiehlt es sich, Isomaltulose mit stärker süßenden Zuckeralternativen wie etwa Erylite Stevia zu mischen.
Trehalose
Ihrem natürlichen Vorkommen in Pilzen verdankt Trehalose den Beinamen „Pilzzucker“. Für die küchentechnische Nutzung wird der Zweifachzucker mit zwei Glukosebausteinen jedoch fermentativ aus Stärke gewonnen.
Eigenschaften auf einen Blick
| glykämischer Index: | 65 % |
| Süßkraft: | 45 % |
| energiespendend: | ja (4 kcal/g) |
| zahnfreundlich: | eventuell (erste Studien deuten auf eine verringerte Kariesneigung hin) |
| Löslichkeit: | sehr gut |
| Backeignung: | sehr gut geeignet |
| Bräunung/Karamellisierung: | nein (sehr hitzestabil, bräunt kaum |
| Besonderheit: | langsame Freisetzung der Glukosebausteine |
Für wen ist Trehalose geeignet?
Trehalose ist eine reine Traubenzuckerquelle, die aufgrund der langsameren Verdauung die Glukosebausteine jedoch verzögert freisetzt. Hierdurch kommt es zu einem geringeren Blutzuckeranstieg als etwa durch reinen Traubenzucker oder Malzzucker (Maltose). Trehalose eignet sich daher hervorragend für Sportler, die eine gleichmäßige und kontinuierliche Versorgung mit Glukose benötigen. Auch Diabetiker, die häufig zu Unterzuckerzungen neigen, können von der langsamen, kontinuierlichen Glukosefreigabe profitieren. Für Menschen mit Fruktoseintoleranz stellt die reine Glukosequelle eine Alternative zum Fruktose-haltigen Haushaltszucker dar.
Hinweis: Trehalose ist ungeeignet für Menschen mit Trehaloseintoleranz (aufgrund eines Mangels an dem Verdauungsenzym Trehalase), die sich ansonsten vor allem beim Verzehr von Pilzen durch Darmbeschwerden bemerkbar macht.
Wie kann ich Trehalose verwenden?
Mit Trehalose lassen sich Traubenzucker-haltige Getränke wie beispielsweise eigene Sportlergetränke herstellen. Aufgrund der guten Hitzestabilität kann der Zucker auch gut zum Backen verwendet werden, wobei die Backwaren jedoch weniger braun werden als mit Haushaltszucker.
Erythritol und Erylite Stevia 1:1
Erythritol ist ein natürlicher Zuckeraustauschstoff, der in der Natur u. a. in Honig, Melonen, Weintrauben und Sauermilchprodukten vorkommt, für die Nutzung in der Küche aber fermentativ aus anderen Kohlenhydraten gewonnen wird. Stevia ist ein natürliches Süßstoffgemisch aus dem südamerikanischen Süßkraut und erhöht in Erylite Stevia 1:1 die Süßkraft in Erythritols auf die von Haushaltszucker.
Eigenschaften auf einen Blick
| glykämischer Index: | 0 % |
| Süßkraft: | 50-70 % (Erythritol), 100 % (Erylite Stevia 1:1) |
| energiespendend: | nein (0 kcal/g) |
| zahnfreundlich: | ja |
| Löslichkeit: | mäßig in kalten Flüssigkeiten, gut in warmen Flüssigkeiten |
| Backeignung: | gut geeignet |
| Bräunung/Karamellisierung: | nein |
| Besonderheit: | leichter Kühleffekt auf der Zunge; bessere Verträglichkeit als andere Zuckeraustauschstoffe |
Für wen ist Erythritol bzw. Erylite Stevia 1:1 geeignet?
Da Erythritol bzw. Erylite Stevia 1:1 weder Kalorien liefern, noch die Insulinfreisetzung fördert, sind diese vor allem für Menschen geeignet, die auf ihr Gewicht achten bzw. Gewicht reduzieren wollen. Insbesondere Typ-2-Diabetiker, die oft mit Übergewicht und einem zu hohen Insulinspiegel zu kämpfen haben, können hiervon profitieren.
Auch im Rahmen einer strengen ketogenen Diät bzw. LCHF-Ernährung kann Erythritol bzw. Erylite Stevia 1:1 als Süßungsmittel verwendet werden, da sowohl Erythritol als auch Stevia nicht in die Kohlenhydratbilanz einberechnet werden müssen.
Hinweis: Erythritol selbst ist zwar gut verträglich, kann aber bei Menschen mit Fruktosemalabsorption (intestinaler Fruktoseintoleranz) die Aufnahme von Fruchtzucker weiter reduzieren. Es ist daher empfehlenswert, dass Betroffene Erythritol nicht mit Fruchtzucker-haltigen Lebensmitteln wie Obst kombinieren.
Wie kann ich Erythritol bzw. Erylite Stevia 1:1 verwenden?
Erythritol bzw. Erylite Stevia 1:1 können zum Süßen von Getränken, Süßspeisen und zum Backen verwendet werden. Besonders Erylite Stevia 1:1 kann dabei 1:1 in Rezepten für Haushaltszucker eingetauscht werden. Aufgrund der etwas schlechteren Löslichkeit in kalten Flüssigkeiten empfiehlt es sich, diese in etwas heißen Wasser vorzulösen. Bei alleiniger Verwendung von Erythritol bzw. Erylite Stevia 1:1 tritt ein typischer Kühleffekt der damit gesüßten Speisen auf. Um dies zu verringern, empfiehlt sich die Mischung mit anderen niedrig-glykämischen Zuckern (z. B. Isomaltulose).
